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Trainingsziele - Ratgeber


Je nach Sportart oder Beweggrund für den Sport, gibt es verschiedenste Trainingsziele, die der Sport teilweise oder ganz erfüllen soll.

a) Kraftzuwachs
b) Muskelaufbau
c) Kraft-Ausdauertraining
d) Cardiotraining / Ausdauertraining
e) Rehabilitation
f) Prävention
g) Wohlbefinden
h) Figur-Optimierung
i) Stärkung der Abwehrkräfte
j) Gesellschaftliche Nähe
k) Spaß


a)-c) Kraftzuwachs / Muskelaufbau / Kraftausdauertraining (Quelle:fitness.com)
Die Wahl der Trainingsmethode hängt grundsätzlich vom Trainingsziel ab. So verfolgt ein Hürdenläufer mit seinem Krafttraining andere Ziele als ein Bodybuilder oder ein Gesundheitssportler. Eine Trainingsmethode kann mittels folgender Größen charakterisiert werden:
- Intensität: Höhe des Gewichtes und Bewegungstempo
- Umfang: Anzahl der Serien, sowie Anzahl der Wiederholungen in einer Serie, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
- Dichte: Länge der Pausen zwischen der Serien

Für den Fitnessbereich sind eigentlich nur drei übergeordnete Methoden von Bedeutung:
- Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen = Kraftausdauertraining
- Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Erschöpfung = Muskelaufbautraining
- Methode explosiver maximaler Krafteinsätze = IK-Training oder Maximalkrafttraining

d) Cardiotraining / Ausdauertraining
Cardiotraining sind Bewegungseinheiten ab ca. 30 Minuten. Die häufigste Art des Ausdauertrainings, also der Cardiogeräte sind Fahrräder, Stepper oder Cross-Trainer. ebenso bieten viele Fitnessstudios Cardio-Kurse an.
Unterschieden wird beim Cardio-Training das Training zur Fettverbrennung und das Ausdauertraining. Wenn ihr Fett verbrennen wollt, achtet auf einen niedrigen Trainingspuls, damit der Körper auch wirklich Fett verbrennt und nicht Kohlenhydrate.

Die reine Ausdauerleistung ist einerseits gekennzeichnet durch die Fähigkeit, einen bestimmten submaximalen Belastungsreiz möglichst lange zu tolerieren und andererseits dadurch, sich möglichst schnell erholen zu können. Vereinfacht gesagt finden durch richtig gestaltetes Ausdauertraining Anpassungen statt, die die Ermüdung hinauszögern und die Erholung beschleunigen. Diese Veränderungen betreffen nicht nur die Muskeln , sondern auch Herz und Kreislauf . Dadurch unterscheidet sich Ausdauertraining wesentlich vom Kraft- oder Schnelligkeitstraining. Ein guter Ausdauertrainingszustand äußert sich meist in einem niedrigeren Ruhepuls: Während das Herz von Untrainierten zwischen 70 und 80 Mal pro Minute schlägt, sind Werte von unter 60 bei fitten Hobbysportlern die Regel. Das Herz kann also die selbe Menge Blut mit weniger Schlägen fördern und die Pausen zwischen den einzelnen Schlägen werden länger. Dadurch ist ihm mehr Zeit zur Erholung gegönnt. Noch auffälliger ist die Schnelligkeit der Erholung . Wer gut in Form ist, dessen Puls sinkt nach einer Belastung deutlich rascher auf Normalwerte ab als bei einem Untrainierten. Dazu kommen bessere Fließeigenschaften des Blutes, günstigere Cholesterin- und Blutfettwerte und zahlreiche weitere positive Wirkungen von Ausdauertraining, mit deren Aufzählung man einen eigenen Artikel füllen könnte. Hervorzuheben sei an dieser Stelle die regulierende Wirkung von moderatem Ausdauertraining auf den Blutdruck. Das bekannte Zitat, man könne 20 Jahre lang Vierzig bleiben, ist keine leere Phrase, sondern durch zahlreiche Studien wissenschaftlich untermauert. Das einfachste und wirksamste Rezept für "Anti-Aging " ist ohne Arzt zu haben und kostet beim Einlösen keine Gebühr, sondern nur etwas Zeit: zwei bis vier Stunden Sport pro Woche auf drei bis vier Tage verteilt. Ausdauertraining wird dabei optimal durch Krafttraining ergänzt, da dieses den altersbedingten Muskelabbau verzögern oder verhindern kann.

e) Rehabilitation
Oft werden Sportkurse angeboten, an denen teilgenommen werden kann nach schweren Operationen, Unfällen oder körperlichen Gebrechen, um die körperliche Leistungs- und Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen. Die Kurse finden meist unter Aufsicht von geschultem Personal statt, welches euch Anleitungen und Trainingsübungen erklärt.

f) Prävention
Sport ist gesund und dient der Vorbeugung vieler Kankheiten, wie z. B. der arteriellen Hypertonie, des Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Problemen.

Positive Effekte des Sports:
- Aufrechterhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Gehirns
- positive Effekte auf das Immunsystem,
- Verbesserter Sauerstofftransport
- Besser funktionierender Stoffwechsel
- Vorbeugen von Wirbelsäulenschäden

g) Wohlbefinden (Quelle: sportunterricht.de)
Offensichtlich ist wirklich etwas an dem, was der Philantrop Salzmann 1797 feststellte: "Wer den Himmel schon diesseits genießen will, der muß notwendig auf seinen Körper mehr Aufmerksamkeit verwenden." Jeder, der Sport treibt, hat so seine Erfahrungen, wie es ihm beispielsweise während eines Tennisspiels oder danach ergeht. Die Erlanger Psychologin Aberle Brehm hat das "Sich-Wohlfühlen-Phänomen" im Sport mit Zahlen belegt. Etwa 75 Prozent der Sportler, die von ihr befragt wurden, erleben eine Wohlbefindenssteigerung, zehn Prozent hatten keine Veränderung verspürt und 15 Prozent fühlten sich hinterher schlechter, wenn auch nur geringfügig.

Auch was sich verändert, wurde untersucht. Die Sport-Akteure fühlen sich nach dem Sport vor allem ruhiger (Steigerung von 25 Prozent), kamen in "gehobene Stimmung" (20 Prozent mehr , fühlten sich aktiver (14 Prozent mehr;. "Erregtheit und Ärger" verringerten sich um 13 beziehungsweise 9 Prozent, Deprimiertheit und Energielosigkeit" sanken um 10 beziehungsweise 8 Prozent. Die Psychologin, die auf diesem Gebiet Pionierarbeit in der Bundesrepublik leistet, stellte aber auch fest, dass diejenigen "Sportmenschen", die Bewegung als "Mittel zum Zweck" ansahen, weit weniger in "gehobene Stimmung" kommen. Ganz im Gegenteil: "Weil sie sich abquälen, um etwa Kilos abzurennen, sie aber ihr Ziel nicht erreichen, haben sie bald keine Lust mehr, brechen manchmal auch aus Frust die Aktivitäten wieder ab und ergeben sich ihrem Schicksal."

Doch diejenigen, die das Wohlbefinden erleben, können langfristig gesehen ihren Streß besser verarbeiten, sind ausgeglichener, finden eine positive Einstellung zum eigenen Körper. Nach längerem und regelmäßigem Sport erreicht so mancher das sogenannte "runner's high" (das LäuferHochgefühl), das zunächst einmal ein optimales psychisches und physisches Wohlbefinden sein kann. Aber manchmal schlägt es auch ins Gegenteil um. Hier gilt "allzuviel ist ungesund", dann nämlich wenn dieses Gefühl zur Euphorie, Bewegung zur Sucht wird. Es gab schon Fälle, daß Menschen unentwegt laufen mußten, weil Körper und Geist es verlangten.

Unser Gehirn scheint schuld an diesem High-Gefühl. Bei großer körperlicher Anstrengung erzeugen die Gehirnzellen offensichtlich Opiumsubstanzen, die dieses Glücksgefühl möglich machen. Professor Dr. Wildor Hollmann vom Institut für Kreislaufforschung der Sporthochschule Köln, überraschte in einem spannenden Referat mit Thesen, die nach "experimentellen Befunden" wie er betonte, aufgestellt werden. Demnach kann sich der Mensch über sich selbst nur wundern. Also, wird eines Tages mit dem Gehirn als Leitstelle für Wohlbefinden nach dem Sport experimentiert?

Bis jetzt jedenfalls stellte unser Verstand Sport in den seltensten Fällen nur mit Wohlbefinden gleich. Immer war Quälerei mit dabei. "Wenn's nicht weh tut, ist das kein Sport" ist ein Spruch, der manchem Schüler noch von seinem Sportlehrer während der Gymnastik im Ohr ist Für den einen ist es anstrengend spazieren zu gehen, andere erfinden Wettkämpfe wie Triathlon, in dem sie - so scheint es Aussenstehenden - sich zu Grunde richten - aber im Ziel machen sie einen ganz und gar zufriedenen und gesunden Eindruck. Leistungsorientiert ging es bisher meist auch im Breitensport zu - nicht zuletzt auch wegen des menschlichen Ehrgeizes. Doch viele muteten sich da zuviel zu, der Körper nahm es übel und sie ließen sich lieber im Sessel nieder. Die Technisierung unserer Welt hat außerdem das Iihre zur Bequemlichkeit und Körpervernachlässigung beigetragen. Wer will sich nach einem mühsamen Acht-Stunden-Tag denn noch mit seinem erschöpften Leib beschäftigen?

Doch Wohlbefinden ist in der hektischen, lärmreichen Welt nötiger denn je. Mehr Zeit für sich selbst, für seine Familie, für seine Freunde finden warum nicht beim Sport? Hans-Helmut Kämmerer, zuständig für den Breitensport im DSB, will nicht, daß der Begriff Gesundheit im Zusammenhang mit Sport die Assoziation von Verzicht und Askese erweckt. "Es geht um mehr als funktionierende Bandscheiben und ein leistungsfähiges Herz. Erst, wenn der Sport mit Humor und Spaß interpretiert und gelebt wird, dann wird er zu einem Stück Lebensqualität, die vieles ausgleichen hilft, was uns noch zum Wohlfühlen fehlt"
Sport zum Wohlfühlen also, ein Baumeln des Körpers und auch der Seele . . .

h) Figur-Optimierung
Lieber Sport treiben als sich regelmäßig zu Diäten zu überwinden, denn diese bringen dauerhaft sehr wenig. Sie beruhen häufig nur auf einem extremen Wasserverlust, der natürlich wieder in seinen Normalzustand kommen muss und schwups sind die Kilos wieder da. Da ist es sinnvoller, vernünftig Sport zu treiben und sich ausgewogen und fettarm zu ernähren.
Um abzunehmen, muss dem Körper weniger Energie in Form von Essen zugeführt werden als er benötigt. Somit greift er zurück auf die eigenen Fettspeicher, was schließlich die Gewichtsreduktion zur Folge hat. Ihr könnt also entweder weniger und fettärmer essen oder euren Energieverbrauch durch Sport erhöhen, aber am besten nicht beides auf einmal, denn damit kommt der Körper nur schwer klar.

i) Stärkung der Abwehrkräfte
Wer regelmäßig Sport treibt, ist geschützt gegen alle möglichen Alltags-Wehwehchen. Ausreichend ist z.B. mindestens eine halbe Stunde Spazierengehen. Welche Sportart man dabei wählt ist nebensächlich, hauptsache man fodert den Körper regelmäßig. Bewegung an der frischen Luft ist eine effektive Art, seine Abwehrkräfte zu stärken.

j) Gesellschaftliche Nähe
Damit das Einsiedler-Leben endlich ein Ende hat: Sportvereine oder Fitnessstudios sind eine passende Gelegenheit, Menschen zu treffen oder kennenzulernen. Sporttreiben mit Freunden und Bekannten ist außerdem weit motivierender als sich als Einzelkämpfer durch´s Leben zu schlagen.

k) Spaß
Nicht zu vergessen ist der Spaß, den das Training machen soll. Pure Quälerei beim Sport ist nicht effektiv und kann das Gegenteil von dem, was man sich eigentlich wünscht, bewirken.
Nur wer Spaß am Sport hat, wird auch weiter dabei bleiben. Es ist zwar nicht Jedermann´s Geschmack, sich körperlich fit zu halten, doch sollte man wenigstens versuchen, sich in zeitgemäßen Abständen ein wenig zu bewegen und vielleicht dann doch den Spaß am Sport entdecken, denn der kommt meist erst dann, wenn sich der Körper an die Anstrengung nach 3-4 Monaten gewöhnt hat.



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