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Dehnen und Stretching - Ratgeber


Das Dehnen oder auch Stretching genannt, der Muskulatur nach körperlicher Anstrengung ist enorm wichtig, um die Durchblutung in der Muskulatur länger anzuhalten als auch die Regeneration zu beschleunigen..

Sinn des Dehnens
- Zunahme der körperlichen Beweglichkeit
- Dehnen dient der psychischen Entspannung
- Notwendig zur Vorbereitung von Sportarten mit viel Dehnbarkeit und Gelenkigkeit
- Erwärmung der Muskulatur
- Beweglichkeit der Gelenke
- Vorbeugung von Verletzungen
- Wirkt einer Verletzung der Muskeln, Sehnen uns Gelenke entgegen
- Löst Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen
- Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln
- Schafft eine bessere Körperhaltung
- Vorbeugung von Verschleißerscheinungen an Muskeln, Gelenken und Sehnen
- Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern
- Elastizität des Bindegewebes


Nachteile des Dehnens
- Intensives Dehnen kann Muskelkater hervorrufen, da die Muskelfasern geschädigt werden könnten

Anleitung zum Dehnen (Quelle: volleyball-traning.de)
Hier ein paar generelle nützliche Infos zur Anleitung:
- Dehnt euch erst nach kurzem Aufwärmen
- Ausführliches Dehnen erst nach körperlicher Anstrengung
- Haltet jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmet ruhig weiter und führt Übungen exakt aus
- Dehnt euch niemals ruckartig - ihr solltet eine leichte Spannung spüren aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach, reguliert die Spannung nach Gefühl.

Prinzipiell sollte jede Übungsstunde immer mit einer ca. 15-20 min. Aufwärmeinheit beginnen. Diese Einheit dient nicht nur der präventiven Funktion der Verletzungsvorsorge sondern auch zur Herstellung der allgemeinen organischen, koordinativen, psychischen und physischen Leistungsbereitschaft.

Beim Dehnen hat sich ein Basisprogramm, gerade im Jugendtraining, als sinnvoll erwiesen. Dabei fängt man an den Beinen an und geht weiter bis zum Kopf.
Anfangs immer die 10 gleichen Übungen machen. Beide Seiten d.h. z.B. linker und rechter Arm dehnen.
Dehndauer: ca 10-15 Sek.


Übungsbeispiele zum Dehnen

1. Wadenmuskulatur und Archillessehne
- Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
- Die Hüfte zur Wand schieben
- Dehnung der Wadenmukulatur
- Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches Dehnen der Archillessehne)

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Unterarmstütz in Seitenlage
- Becken fixieren (senkrecht)
- Unterschenkel zum Gesäß ziehen
- Dehnung der Oberschenkelvorderseite

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade
- Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
- Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
- Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
- Fuß zum Oberkörper beugen
- Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

4. Oberkörpermuskulaturseitlich
- Hüftbreite Stellung der Beine
- Arm über Kopf strecken
- Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)
- Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

5/6. Unterarmmuskulatur
- Ellenbogen beugen
- Hand zum Handrücken max. beugen
- Ellenbogen zur Streckung bringen
- gleiche Übung nur Hand zur Handinnenseite max. beugen
- Dehnung der inneren und äusseren Unterarmmuskulatur

7. Brustmuskulatur
- Oberarm waagrecht, Unterarm an der Wand anlegen
- Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
- Variante: Änderung der Oberarmhöhe
- Dehnung der Brustmuskulatur

8. Schultergelenk
- Arm drehen (kleiner Finger zeigt nach unten) Variante : kleiner Finger zeigt nach oben
- Den gestreckten Arm zum Oberkörper ziehen
- Dehnung der Aussenrotatoren des Schultergelenkes

9. Halsmuskulatur
- Den Kopf zur Seite neigen
- Arm der Gegenseite nach unten drücken
- Durch vorsichtigen Zug der Hand unterstützen
- Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

10. Nackenmuskulatur
- Den Kopf nach vorne neigen
- Durch vorsichtigen Zug der Hände unterstützen
- Dehnung im Nacken und dem oberen Rücken


Stretchen - Professionelles Dehnen (Quelle: sportunterricht.de)
1. Dynamisches Stretching
Bis vor kurzem absolut verboten, findet diese Form der Dehnübungen in leicht abgewandelter Form v.a. in der Vorbereitung auf einen Wettkampf Anwendung. Die Dehnung wird durch eine langsam ausgeführte Bewegung bis an die Grenze des Bewegungsausmasses erreicht. Dadurch soll die dynamische Beweglichkeit verbessert werden. Empfohlen sind 8 bis 12 Repetitionen, mehr führt zur Ermüdung und damit statt zu einer verminderten Verletzungsanfällig zu deren Erhöhung.

2. Ballistisches Stretching
Es ist eine nicht ungefährliche Sonderform des dynamischen Stretching, indem mit schnellen, wippenden Bewegungen die Grenze der Beweglichkeit jeweils kurzfristig überschritten wird. Vorteil ist die Verbesserung der dynamischen Beweglichkeit, Nachteil die Auslösung des Dehnreflexes und damit ein gesteigertes Verletzungsrisiko. Diese Form-eignet sich ausschliesslich für Athleten mit ausgeprägtem Körpergefühl und -beherrschung.

3. Aktives Stretching
Durch Kontraktion des Antagonisten wird der Agonist gedehnt. Diese oft erwähnte Form hat meiner Meinung nach eine sehr enge Anwendung, sie funktioniert z.B. im Bereich der seitlichen Rumpfmuskulatur, auch am Vorderarm, aber nicht bei den grossen Beinmuskeln, weil dort das Kraftverhältnis nicht stimmt.

4. Passiv-statisches Stretching
Durch Einsatz der Schwerkraft, von Hilfspersonen oder nicht an der muskulären Balance der betreffenden Gelenke beteiligte Muskeln wird die Dehnung eines bestimmten Muskels, resp. einer Muskelgruppe erreicht. Es ist die am häufigsten praktizierte Form. Wenn die Uebungen korrekt ausgeführt werden, ist es völlig ungefährlich, obwohl gewisse Autoren befürchten, dass eine Ueberdehnung des Muskels möglich ist. Dies allerdings nur, wenn die Dehnstellung zu lange gehalten wird. Empfohlen wird heute das Halten an der Beweglichkeitsgrenze während 10 Sekunden, dann kurz lösen und die Position neu einnehmen mit 3 bis 4 Wiederholungen.

5. Isometrisches Stretching
Der zu dehnende Muskel wird zuerst in seiner Ruhelänge isometrisch, d.h. ohne Verkürzung angespannt, 2 bis 3 Sek. so stark als möglich, unverzüglich wird die Dehnstellung eingenommen und 10 Sek gehalten, danach 20 Sek entspannte Pause. Der Vorgang kann 3 bis S mal wiederholt werden. Diese Methode ist die effizienteste, Kinder und alte Menschen, v.a. solche mit Bluthochdruck sollten sie jedoch nicht anwenden.


Welche Methode ist die Beste?
Welche Methode die beste sei, ist in der Literatur sehr umstritten. Durch sanftes passiv-statisches Dehnen wird eine physische und psychische Entspannung erreicht. Gedehnt wird dabei unterhalb der Beweglichkeitsgrenze während höchstens 60 Sek. Wird eine Tonussenkung angestrebt, z.B. bei Schmerzen nach Operationen oder Verletzungen, kann dies mit intermittierendem statischem Dehnen erreicht werden. Bei Muskelverkürzungen im Sinne einer muskulären Dysbalance wird der Muskel unterhalb der Schmerzgrenze gedehnt und anschliessend in dieser Position einige Male kurz kontrahiert (isometrisch). Soll der Muskel aber auf eine nachfolgende Arbeit vorbereitet werden, ist eine Tonussenkung nicht erwünscht, aktives Stretching ist in diesem Moment richtig oder dynamisches Dehnen, wenn auf grosse Bewegungsausschläge vorbereitet werden soll. Durch letzteres soll zudem via eine Speicherung von elastischer Energie die Kontraktionsbereitschaft gefördert werden. Immer wieder wird kontrovers diskutiert, was nach harter Arbeit mit dem erhöhten Muskeltonus zu geschehen habe. Dem Gesundheitssportler empfehle ich passives statisches Stretching insofern eines intermittierenden Dehnens. Bei sehr stark ermüdeter und akut verkürzter Muskulatur ist die Verletzungsanfälligkeit erhöht (Zerreissen von Sarkomeren). Es muss daher mit sehr viel Feingefühl und /oder mit zeitlicher Verzögerung gedehnt werden. Unmittelbar nach der grossen Belastung soll die Muskulatur zuerst locker durchbewegt werden (Auslaufen, zarte Massage).


Empfehlungen für ein erfolgreiches Dehnen
- Aufwärmen vor dem Stretching
- Den Bedürfnissen des Sportlers und der Situation angepasste Methode
- Die Ausgangsstellung muss sicher sein (keine Balanceübungen)
- Die Dehnung muss kontrollierbar bleiben (keine rutschenden Füsse)
- Bei der Dehnung von zweigelenkigen Muskeln müssen beide Gelenke in Dehnstellung sein, z.B. gerader Kniestrecker: zuerst in der Hüfte voll strecken, dann Knie beugen
- Die Dehnung sollte nach Möglichkeit nicht über mehrere in Serie geschaltete Muskelgruppen gemacht werden
- In der besten Position sind Ansatz und Ursprung des Muskels möglichst weit voneinander entfernt und es sind keine Ausweichbewegungen möglich



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